こんにちは。前回、今回と糖尿病の血糖コントロールに影響を及ぼす、運動と栄養についてお話させて頂きます。前回のコラムをご覧頂き、ウォーキングの機会などは増えましたか？ちょっとした心がけで生活習慣は大きく変わります。まずは少しずつからでも始めてみましょう。

今回は食事療法についてみていきましょう。
近年、「カロリー制限が、減量効果や糖尿病の食事療法に有効である」という常識（!?）が否定されつつあります。新たに提唱されていますのが「糖質を制限する」ことですが、最近の糖尿病学会を含め各種学会で糖質を制限する事の必要性に関して色々な知見が示されております。そう言えば、皆さまの身の回りにも「糖質OFF」の食品や飲料が増えてきているような気がしませんか。

血糖値を上げる原因はその名の通り「糖質（≒炭水化物）」ですので、糖質を控えることで、血糖値を下げるインスリンの分泌が抑えられます。糖質制限により糖質は控えますが、反対に三大栄養素のうち、たんぱく質、脂質、食物繊維は血糖値を上げないので、カロリーを気にせずに、これらの食品をたっぷりと摂ることができます

　糖質制限に詳しい江部康二先生は自身の糖尿病の治療として糖質制限食を食事療法として実践され、ダイエットに成功しただけでなく糖尿病も克服されました。江部先生の食事療法はごはんやパン、麺類を控えて、おかずでお腹を満たしたそうです。糖質制限食（ロカボ）については本コラムVol.2を参照下さい。

いわゆる健康な人は食事をした後も必要量のインスリンが分泌され血糖値を正常に保ちますが、糖尿病の人は、食後急激に血糖値が上昇し、なかなか下げられません。それだったら、血糖を上げないような食事にすれば良いのではないか、と言うのが糖質制限食の考え方です。糖尿病は血糖を下げるインスリンと血糖のバランスが狂ってしまう病気です。糖尿病の方やその予備軍の方はいついかなる時も血糖値をコントロールすることが大切です。それは血糖値が良好にコントロール出来ていれば合併症や他の生活習慣病にかかるリスクが低下するからです。

以下に糖質制限を行うコツとしての10か条を記します。

又、完全にご飯やパン、麺類を控えるのは難しい場合においても緩やかな糖質制限食（ロカボ）として1食あたりご飯をお茶碗半膳に減らします。食パンなら半分、イモ類は糖質ですので、それを抜いたおかずを多目に食べる事で満足感が得られます。
　 ロカボ・ダイエット先進国のアメリカにおいて草分け的存在のバーンスタイン先生は、糖尿病専門医であり、自身のI型糖尿病の治療法を模索する中、糖質を控えることにより血糖値コントロールが良好になることを発見しました。1食あたりの糖質量を43g以下とし、1日130g以下を目標とします。

そして、もう一つ大事な点として、食べる順番も考えるという事が挙げられます。最近の研究では、ご飯を食べる時に、たんぱく質、脂質、食物繊維（野菜）のおかずを一緒に摂ると、ごはんとおかず2品（例：たんぱく質、脂質）、もしくはご飯のみと比べて、食後の血糖値が上がりにくくなることが明らかになっております。

ご飯やパンなどを食べる際は、お肉やお魚、野菜などのおかずをまずは食べてから、最後にご飯やパンを食べると良いでしょう。最初は糖質の少ないおかずをたっぷり食べ、ある程度空腹が満たされれば、ご飯やパンの量が少なくても空腹感は満たされるので、満足頂けると思います。

また、ご飯と一緒に食べるおかずを作ろうと思うと、どうしても味が濃くなってしまいがちですので、おかずだけを食べようと決めて料理をした方が、薄味となり結果的に減塩対策にもなります。

そして、当たり前と言えば当たり前ですが正しい食行動をすることが大切です。1日3食きちんと食べることが大切で、忙しくてもなるべく食事を摂り、まとめ食いは避けましょう。一気に大量に食事を摂ると血糖値の動揺を大きくし肥満になりやすくなってしまいます。早食いも肥満のもとになりますのでゆっくりかんで食べましょう。厚生労働省は「噛ミング30」(カミングサンマル)を提唱していますが、これは一口で30回噛むことを目標にし十分に歯・口を使う「食べ方」を通じて健康の維持増進を図ろうとしているものです。ちなみに、よく噛んで食べる事は2つのメリットにもつながります。まず1つは満腹中枢が刺激され満腹感を得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。これは基本原則の1つ目の食事量を制限し体脂肪率を減らすことにつながりますね。又、よく噛むことで唾液の分泌が促されますので、唾液が口の中の細菌を洗い流し、むし歯や歯周病の予防にも役立ちます。唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素がでんぷんを分解し、消化吸収を助けてくれますので味覚も発達してよく味わえるようになります。

糖尿病の食事療法や運動療法は、糖尿病だけではなく、他の生活習慣病の治療や予防のためにも効果があります。皆さん、是非御自分の生活に取り入れて頂ければと思います。

当院では生活習慣に関する指導から糖尿病の専門的な治療まで手厚いサポートをお約束いたします。また栄養管理士や糖尿病療養指導士も在籍しており、専門的な治療により早期発見・早期治療に努めております。気になられることはぜひ当院まで気軽にご相談ください。

こんにちは。前々回、前回と、メタボ対策についてご紹介いたしましたが、そのメタボと密接に関連する糖尿病、その対策としての運動と栄養について2回にわたりお話させて頂きたいと思います。今回は特に運動療法についてお話させて頂きますので、普段なかなか運動が出来ていないという方でも、ちょっとしたことからでも結構ですので、始めて頂ければと思います。

メタボ（メタボリックシンドローム）とは内臓肥満（内臓脂肪の蓄積）があり、血圧、脂質値、血糖値のうち2つ以上に異常を認める症候群のことをさします。
私たちが生きていく為の大切なエネルギー源として、血液中にブドウ糖が存在致します。このブドウ糖がなくては生きていけませんが、多すぎてもよくありません。糖尿病とは、この血液中のブドウ糖（血糖）が多くなる病気のことです。この血液中のブドウ糖の割合を血糖値と呼びます。この血糖値が高くなりすぎてしまう状態が続く事を糖尿病と言いますが、その原因の一つとしてインスリンというホルモンが関与しております。インスリンとは主に肝臓や筋肉、脂肪組織に働きかけ、ブドウ糖を体内に取り込み、体内に蓄え、エネルギー源として使うことができる状態にしてくれるホルモンですが、このインスリンが足りなかったり働きが悪いと糖尿病を発症してしまいます。インスリンの分泌が十分であるのにも関わらず、肝臓や筋肉への糖の取り込みが増えず、肝臓からの糖放出にブレーキがかからなくなり高血糖となってしまう事をインスリン抵抗性と呼びます。インスリン抵抗性はメタボの方に多くみられることから、インスリン抵抗性は、血糖値だけでなく血圧やコレステロール、トリグリセライド（中性脂肪）の代謝にも影響すると考えられております。

近年の日本では糖尿病の患者さんが急速に増え、大きな社会問題となっています。
その原因は、食生活の欧米化にあると言われており、欧米食はカロリーが高く、内臓脂肪が蓄積しやすいのです。内臓脂肪型肥満のうえに運動が不足すると、必要なインスリンは通常の数倍にもなります。しかし、日本人はもともとの体の仕組みとして、欧米人よりもインスリンを分泌する量が少ないのです。つまり、日本人は軽度の肥満でも糖尿病になりやすい民族なのです。
又、糖尿病になる要因には、遺伝的要因だけではありません。現代の生活習慣とも密接に関連しています。皆さまは“食べすぎ”“運動不足”“ストレス”といった生活習慣はありませんか？

遺伝的要因と環境要因としての生活習慣が複数組み合わさり糖尿病になると考えられていますが、実際に糖尿病を患ってしまった場合、治療法としてはまず食事療法と運動療法を基本と致します。しかし、それでも改善できない場合は薬物療法を追加して行いますが、まずはしっかりと運動を行い、栄養管理を致しましょう。　
最近の研究では、太っていなくても脂質代謝異常（主にコレステロールや中性脂肪）を生じている人は、筋肉の質が低下していることがわかっております。

筋力が衰える状態を「サルコペニア」と言いますが、体力の低下や活動量が落ち、内臓脂肪が蓄積したりします。筋肉の減少と肥満が重なって起きる「サルコペニア肥満」が近年大変問題になっておりますが、これはサルコペニアを経て、さらに生活機能が全般に衰える「フレイル」となり、要介護状態に至る事は本コラムのVol.1で書きました通りです。
又、筋肉の質の低下は高脂肪の食事なども関連しております。
血糖値を下げるインスリンは、肝臓や骨格筋に作用しますが、肝臓や骨格筋に脂肪が溜まると(脂肪肝や脂肪筋)、溜まった脂肪が毒性を出して、インスリン抵抗性が生じてしまいます。太っていなくても代謝異常の起こりやすい人は、体重の減少に加えて、生活習慣に特に注意を払う必要があるという。
例えば、日常生活の中での活動量を上げるだけでもウォーキングの量が増えます。1駅手前でおりて歩く、1つ2つ上の階であればエレベーターを使わずに階段を上るなど、筋肉に負荷のかかる運動を取り入れて、体力を向上させることが勧められます。

では、具体的に運動療法についてみていきましょう。運動療法のコツは、過度にしんどくなく、おしゃべりができ、汗が少しにじむ程度が理想です。身体の調子が悪かったり、天候がよくない時などは、無理をせずに運動を中止、出来るようになったら又再開しましょう。
糖尿病の運動療法はいつでも、どこでも、無理なく続けられることが大切です。特におすすめなのは、ウォーキング、ジョギング、水泳といった運動です。少し汗ばむ程度の運動量で20分以上、週に3～5回、食後1～2時間に行うと良いでしょう。食後というのもポイントで、血糖値の上昇が抑えられることから、より効果的と言われています。
ちなみに体重60kgの人が、軽い体操や散歩を30分、ウォーキング（速歩）ですと25分、ジョギングで10分前後、水泳（クロール）で5分の運動を行うと100㎉を消費すると言われています。

ウォーキング1日10,000歩を目指してみませんか？
10,000歩というとだいたい1時間20分程度歩くことになります。距離にすると5キロメートル前後でしょうか。1時間20分というと長く感じますが、日常生活でも歩くことを意識して頂ければ、ウォーキングの時間としては1時間も歩けば1日10,000歩は到達すると思います。しかし、いきなり1時間のウォーキングも大変なので、ご近所を散歩する事から始めてみても良いと思います。

運動療法は、糖尿病の様々な症状を改善し、更に動脈硬化の予防などの点からも有効と言われております。しかし、進行した合併症がある場合には、運動する事によって病状を悪化させてしまうこともありますので注意が必要です。運動療法を行う際は、まずは主治医や糖尿病療養指導士、管理栄養士と相談し、自分に合った運動の種類と運動量を決定し、決して無理をせず自分の体と相談しながら適切な運動を続けることが大切です。

当院では生活習慣に関する指導から糖尿病の専門的な治療まで手厚いサポートをお約束いたします。また栄養管理士や糖尿病療養指導士も在籍しており、専門的な治療により早期発見・早期治療に努めております。気になられることはぜひ当院まで気軽にご相談ください。

さて、前回のコラムでは「メタボ」のお話から生活習慣、特にその中でも食事習慣の見直し（ロカボ）にまつわるお話をさせてもらいました。 それに加えて皆さんの頑張りをサポートするもう一手？をご紹介したいと思います。

「食」にまつわるところへもう少し踏み込んでいきたいと思います。東洋医学の思想になりますが、体を構成する「元気」は、両親からもらった「先天的な気」と、食べものや飲みものを摂取することで精製される「後天的な気」からできると考えられています。つまり、体の状態に合ったものを食べることは、元気の基本で体の源なんですね。

皆さんは「医食同源」という言葉をご存知でしょうか？聞かれた事はありますよね。上記のように健康の増進のためには医療も食事も本質的に同じで、ともに重要とする考え方です。 実は、「医」や「薬」が食と「同源」という思想は現在の日本の漢方治療においても通じる考え方なのです。桂枝（けいし、シナモン）、生姜、大棗（たいそう、なつめ）、小麦、玄米など日常的な食材が漢方薬の素材になっていることから、薬と食が「同源」であることは疑いありません。

例えば、上記左側の「桂皮」には、独特の香りがあります。京都銘菓の八つ橋やインドティのチャイ、カレースパイスに使われる、肉桂やシナモンのことだと言ったら、思い出す方も多いでしょう。健胃、発汗、解熱などの作用があり、食欲不振や消化不良、感冒、頭痛、発熱などに用いられます。
また右側の「生姜」はショウガ科で、食材としてもおなじみです。半分以上の漢方薬に処方されるほど、使用範囲の広い生薬です。体を温める作用、発汗作用があり、風邪のひき始めなどに利用されます。吐き気や嘔吐にも効果的です。
「陳皮」という生薬もありますが、これも紫蘇の葉ですね。このように様々な食物が漢方生薬として今現在も医療の場で用いられているのです。

では、そこで「メタボ」に対して、一体どのような漢方薬が用いられているのか、見ていきたいと思います。
メタボリックシンドロームへの対処としては、まず食事療法、運動療法、良質な睡眠とストレスの軽減を目的とした生活指導が基本になりますが、この段階で肥満の改善を目的として漢方薬を使用することが出来ます。次いで肥満、糖代謝異常、脂質代謝異常、高血圧はいずれも心血管障害の危険因子であることから、血液の滞りを改善する駆瘀血剤と言われる種類の漢方薬も使用した循環障害の治療も可能です。
出来る事ならば、本格的な生活習慣病へと移行する前に、漢方薬も用いて｢未病｣の段階で治療することでより快適な日常生活を送ることもできますよ。

具体的な方剤名ですと、大柴胡湯、防風通聖散、桃核承気湯は肥満及びそれに伴う生活習慣病を伴う中高年層に効果的です。また、女性に多い水分代謝の不良が原因の肥満には防己黄耆湯が効果的と言われています。

1. 大柴胡湯
おもに男性の肥満に用いられ、元来骨太・筋肉質の人が、ストレスで飲食過多となり腹が出て固太り、内臓脂肪が多い、ストレスを伴う肥満から高血圧や高脂血症、動脈硬化など生活習慣病を伴う場合に用いられます。

2. 防風通聖散
男女を問わない肥満で脂肪太りや腹がポッコリでる太鼓腹で皮下脂肪が多く、旺盛な食欲による肥満に用いられます。薬理学的にも熱産生促進作用、抗肥満作用、排便促進作用などが認められています。排便促進作用により常用量では下痢や軟便になることがあるため、服用量は適宜調整する必要があります。

3. 桃核承気湯
おもに女性の肥満で肌がくすみ、血行が悪く、冷えのぼせ、便秘傾向の肥満やいわゆるかくれ肥満や固太りに用いられます。また血行を改善、気持ちを落ち着かせ、ホルモンのバランスを整える効果もあるため、のぼせと冷え、肩こり、頭痛、耳鳴り、不安や興奮などの不定愁訴を伴う産後や更年期以降の慢性的な肥満にも効果的です。

4. 防已黄耆湯
皮膚は湿りがちで冷たく、色白でポチャッとした肥満で、水太りや下半身のむくみ、変形性膝関節症でひざに水が溜まるなど下半身や皮膚などの余分な水分の排出を促進することにより肥満を改善します。作用機序として褐色脂肪細胞組織で熱産生促進作用や、レプチン増加による食欲抑制作用などが報告されています。防風通聖散と併用して効果が得られる場合もあります。

循環障害の改善として（駆瘀血剤）

1. 桂枝茯苓丸

駆瘀血剤の代表的な方剤であり、一般に月経に関連する症状の改善に頻用されますが、男女を問わずに瘀血（末梢循環障害）状態が認められれば病名を問わず広く使用されます。糖尿病の合併症はいずれも血管の障害であり、合併症の進展には瘀血状態が大きく関与するため、この改善が必要です。また、最近の研究でインスリン抵抗性の改善効果が認められることがわかってきており、生活習慣病には必須の処方と考えられます。

このように漢方薬も治療に加えることでより症状の緩和や、体質改善につなげることができます。内閣府の「食育に関する意識調査（平成27年）」によると、40-50代男性の約8割がメタボリックシンドロームの予防や改善への「関心」を示しており、7割以上が予防や改善のための食事制限や運動などを「実践」しているようです。こうした健康意識の高まりを背景に、過去30年間増え続けていた男性全体の肥満人口は、2010年には横ばい～減少傾向へと転じました。しかしながら、40代男性に限って言えば、2012年には肥満率が過去最高の36.6％に達し、3人に1人以上が肥満という結果が発表されています。これは、健康に対する地道な努力とは相反して、健康体型を維持することがいかに難しいかということの表れと言えます。一人で立ち向かうのでなく、専門の医療機関や医師に立ち会い、効率的にかつ、先進的に治療を進めていきましょう。また、ご家族のサポートももちろん大事です。今回は漢方薬のご紹介をしましたが、一人ひとりに合った治療方法の組み合わせで皆様に満足いただける診療をさせていただければなと思っています。
当院では生活習慣に関する指導から糖尿病の専門的な治療まで手厚いサポートをお約束いたします。また栄養管理士や糖尿病療養指導士も在籍しており、専門的な治療により早期発見・早期治療に努めております。気になられることはぜひ当院まで気軽にご相談ください。

皆さん最近ロカボという言葉、よく耳にしませんか？いわゆる抵糖質食のことですよね。近年ダイエット食としてブームになっており、メタボの予防食としても位置付けられています。

では、まずメタボ（メタボリックシンドローム）の簡単なおさらいです。簡単に言うと、内臓肥満（内臓脂肪の蓄積）があり、血圧、脂質値、血糖値のうち2つ以上に異常を認める症候群のことなんです。生活習慣病と密接な関係にありますが、肥満の中でも特に内臓脂肪の過剰な蓄積がある“内臓肥満”は、生活習慣病（具体的には、糖尿病や歯周病、ガン、高血圧、肺気腫などです）の発症リスクが非常に高い「メタボ」になっている可能性があります。

何が怖いかというとある日突然倒れてしまったり、寝たきりになってしまうという、恐ろしい病気の前段階でもあるのです。ただ、これは可逆性疾患の一面もあり、早期からの介入治療により予後を大幅に改善しうる可能性が期待あります。

ちなみにこちらが判定基準となります。さあ、チェックしてみましょう。

メタボリックシンドローム診断基準検討委員会：日本内科学会雑誌　94(4)：188，2005より改変

如何でしょうか。メタボへの対処としては、まず食事療法、運動療法、良質な睡眠とストレスの軽減を目的とした生活指導はやっぱり基本になります。

さあ、そこでロカボの話に戻ります。ダイエットに効果的だという事は周知のことかもしれませんが、糖尿病の予防と改善を目的とした食事療法で、カロリーや脂質の制限はせず、糖質だけを制限する食事療法です。

いまスーパーにどれだけ低糖質食品が並んでいるでしょうか。パン、麺、カレー、クッキー、アイス…挙げればキリがありませんよね。
それだけ皆さんの関心が高く需要が高いことがうかがえます。皆さんはロカボの定義はご存知ですか？？

ロカボは低糖質食として括られがちですが、糖質の総摂取量は決められています。日々、意識する必要はあるのですが、中々毎日きっちり糖質量を把握することは、実際は難しいですよね。
ですから自分で大体これくらいが適切な量だと認識しておくことが続けるコツです。

参考までにこちら糖質含有量の表となります。

ただし、もちろん過度なロカボは厳禁です。一切炭水化物を取らない、肉類などの動物性たんぱく質の過剰な摂取は身体への負担もかなり大きいものです。また、ご家族の理解やご家庭の事情もポイントです。例えば育ち盛りのお子さんがおられるとまた状況も変わってくるかもしれませんよね。

如何ですか？もし、こういったダイエット法が継続しにくい方は、まず普段の食生活のバランスを少し見直すことから始められても良いと思います。

食生活の見直しを

バランスのとれた食事とは、「主食」を基本に「主菜」、「副菜」をじょうずに組み合わせた食事のことです。栄養素を気にしすぎてストレスをためては逆効果になることも。外食でもコンビニの食事でも、「主食」、「主菜」、「副菜」をじょうずに組み合わせることで、バランスよい食事を摂ることができるでしょう。また、肥満や脂質異常症、糖尿病などには食物繊維の不足が関係していることがわかっています。食物繊維もしっかり摂ることが大切です。

「食事をする」という行為には、必要な栄養素の補給というだけではなく、嗜好を満足させたり、食材や料理に季節や文化を感じたり、いっしょに食事をする人との会話を楽しんだりするなどいろいろな役割があります。ロカボを始められるのであれば、糖質制限食でも美味しい食品はたくさん存在します、毎日の食事をよりおいしく、そしてこれからの人生も元気で楽しく過ごすためにという目的を忘れないでください。

できることから少しずつコツコツと、焦らず、気長に続けていきましょう。当院には管理栄養士も在中しています。ぜひ気軽にご相談ください。

先日、某製薬会社の「フレイル」漢方薬理研究会に参加してきました。
約260名の医療従事者が参加という事で、大きな会場が一杯となり、この分野の関心の高さを感じました。

「フレイル」とは、あまり耳慣れない言葉ですが、海外の老年医学の分野で使用されている「Frailty（フレイルティ）」に対する日本語訳です。

「Frailty」を日本語に訳すと「虚弱」や「老衰」「脆弱」などになります。

簡単に言うと「だるい、しんどい、老けてきた、筋力が落ちてきた・・・」といったところでしょうか。
フレイルには筋力低下から起きる「身体的フレイル」という概念のみならず、認知機能の低下やうつから起きる「精神・心理的フレイル」、歯や口の衰えから起きる「オーラルフレイル」、独居や閉じこもりを背景にした「社会的フレイル」などの要素も含まれており、高齢者が陥りやすい心身の虚弱を多面的に表した概念です。

超高齢化社会が進む中で、今後、非常に重要になってくる病態と言えます。また、年齢を重ねるほど発症しやすいことがわかっています。65～69で5％強、70歳代後半の75～79歳で20％弱。80歳以上になると35％近くになるという調査結果が出ており、75歳から一気に増加するという傾向があります。（出典：日本老年医学会誌2015;52;329-335）

国内では2014年に日本老年医学会が提唱して以来、介護予防のキーワードとして注目を集めています。
増え続ける医療費対策として、厚生労働省は「メタボリックシンドローム（メタボ）」に力を入れていくとして取り組んできましたが、2018年度以降、厚労省はこの「フレイル」にも着目し、国民の健康寿命（健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間）の増大に取り組んでいくようです。

以上の5つの項目のうち、3項目以上該当した場合をフレイル、1～2項目該当した場合を前フレイル（プレフレイル）、該当項目が0の場合は健常となります。

健常状態
該当項目＝０

プレフレイル
該当項目＝１～２つ

フレイル（虚弱）
該当項目＝３つ以上

また、厚生労働省が作成したフレイル基本チェックリストという質問事項もあります。 フレイルとなる高齢者を早期に発見して支援を行う介護支援事業の生活機能評価でフレイルの身体的、精神的、社会的側面を含む項目をチェックできる表として活用されています。

ちなみに日本人の平均寿命（文字通り寿命です。）と健康寿命の差は男性9.02年、女性12.40年との事です。
すなわち10年前後は何かしらの病気を抱えて生活を送るということです。
早めに「フレイル」対策を行う事が、この健康寿命の増大に寄与できると考えられます。

当院では、患者様の健やかな生活、人生を全うして頂けるようお手伝いをさせて頂きたいと願っています。「最近、疲れが取れない」、「ちょっとした運動でも体がだるくなってしまう」、「やる気が出ない」など心当たりないですか？
「フレイル」は非常に多くの疾患が関わっているのもフレイルの特徴です。例えば糖尿病や、骨粗鬆症や運動器不安定症、喫煙者に多い慢性閉塞性肺疾患（COPD）なども、高齢者をフレイルに陥れる大きな要因となります。
早め早めの対策が重要です。気になられる事があれば、いつでもご相談下さい。